Disfrute de la bondad saludable de las uvas en sus comidas

Disfrute de la bondad saludable de las uvas en sus comidas

Establecer un patrón regular de bocadillos y comidas saludables elaboradas con alimentos frescos e integrales es esencial para promover la buena salud. Las uvas frescas siempre son un gran bocadillo porque son sabrosas, saludables y fáciles de llevar. Sin embargo, las uvas también se pueden usar como un ingrediente para preparar platos que sean buenos para usted y además sustanciosos y saludables.

De acuerdo con una encuesta de Alimentos y Salud del IFIC, los consumidores buscan cada vez más los alimentos que ofrezcan beneficios para la salud, siendo la salud cardiovascular la primera en la lista entre los beneficios más buscados. Las uvas, de todos los colores –rojas, blancas y negras– son una fuente natural de antioxidantes y otros polifenoles beneficiosos para la salud. Además, son naturalmente libres de grasa y colesterol y bajas en sodio. La combinación de uvas saludables para el corazón con otros ingredientes saludables, como el pescado, legumbres, cereales integrales y verduras, ofrece una amplia gama de opciones para preparar platos caseros nutritivos.

En estas recetas de Ensalada de pollo molido estilo Larb con uvas, Trucha con ensalada de uva y lentejas, y Ensalada de pepino y uva troceados, las uvas agregan una explosión de sabor jugoso, color brillante y crujido para ofrecer comidas saludables con sabores audaces y texturas frescas.

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Elija un bocadillo de uva
Para muchas personas, los bocadillos son una parte importante del consumo diario de alimentos, por lo que las elecciones inteligentes de bocadillos son una parte vital para promover la buena salud. De acuerdo a un estudio realizado por Mintel, el 94 por ciento de los adultos come bocadillos cada día, y el 55 por ciento de las personas dice que come bocadillos de 2 a 3 veces al día. Las uvas son una opción saludable e hidratante sin agregar grasa, la sal y el azúcar que se encuentran en muchos bocadillos procesados.

Trucha con ensalada de uva y lentejas

Porciones: 4

• 3/4       taza de lentejas verdes, sin cocer
• 2 1/2    tazas de agua
• 2          cucharadas de chalotes picados
• 1 1/2    tazas de uvas rojas de California cortada en mitades
• 1/4       taza de eneldo fresco picado
• 1/4       taza de nueces picadas
• 2          cucharadas de jugo de limón amarillo
• 1          cucharadita de la cáscara de limón amarillo rallado
• 1          cucharada de vinagre balsámico blanco
• 1          cucharada, más 2 cucharaditas de aceite de oliva, divididas
• 1          taza de hojas rúcula
• 1/2       cucharadita de sal de mar, dividida
• 1/4       cucharadita de pimienta, más adicional, al gusto, dividida
• 4          filetes de trucha (4-6 onzas cada uno), con piel
• 1/2       cucharadita de la cáscara de limón amarillo rallado

1. En una cacerola mediana, mezcle las lentejas con agua. Llevar a ebullición y luego reducir el calor a fuego lento; tapar y cocinar por 15 minutos. Apague el fuego y deje que las lentejas se cocinen durante 5 minutos; escurra y deje enfriar.
2. En un tazón mediano, mezcle las lentejas, el chalote, las uvas, el eneldo, las nueces, el jugo de limón, la ralladura de limón, el vinagre, 1 cucharada de aceite de oliva, la rúcula, 1/4 cucharadita de sal y la pimienta, al gusto; dejar a un lado.
3. Calentar el horno para asar. Mueva la rejilla a la posición más alta.
4. Espolvoree los filetes de trucha con la ralladura de limón, la sal restante y 1/4 cucharadita de pimienta; con una brochita untar el aceite de oliva restante. Asar la trucha durante 4 a 5 minutos. Servir con la ensalada de lentejas.

Información nutricional por porción:  480 calorías, 40 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 20 g de grasa (38 % de las calorías de la grasa), 3 g de grasas saturadas (4% de las calorías de las grasas saturadas), 80 mg de colesterol, 380 mg de sodio y 10 g de fibra.

Disfrute de la bondad saludable de las uvas en sus comidas

Ensalada de pollo molido estilo Larb con uvas

Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Porciones: 4

• 1/2       cebolla morada en rodajas finas
• 2          tazas de uvas rojas de California cortada en mitades
• 2          cucharadas de vinagre de arroz
• 2          cucharadas de aceite vegetal
• 1          libra de carne molida de pollo
• 1/4       cucharadita de sal
• 1/4       cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1-2       Chiles tailandeses, en rodajas finas
• 2          cucharaditas de salsa de pescado
• 3          cucharadas de jugo de limón verde
• 1/4       taza de cilantro picado ligeramente
• 3          cucharadas de hojas de menta picadas ligeramente
• 4          tazas de arroz jazmín, cocido al vapor
• 2          tazas de col verde picado finamente
• 2          cucharadas de cacahuetes tostados y salados picados

1. En un tazón mediano, mezcle la cebolla, las uvas y el vinagre de arroz; dejar a un lado.
2. En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue el pollo y cocine, revolviendo con frecuencia hasta que esté completamente cocido, por alrededor de 6 a 7 minutos. Condimente el pollo con sal y pimienta. Agregue los chiles, la salsa de pescado, el jugo de limón, el cilantro y la menta picada.
3. Divida el arroz entre cuatro platos para servir y cúbralo con pollo, repollo, cebollas marinadas y uvas; espolvorear con maní.

Información nutricional por porción: 540 calorías, 26 g de proteína, 65 g de carbohidratos, 19 g de grasa (32 % de las calorías de la grasa), 3,5 g de grasas saturadas (6 % de las calorías de las grasas saturadas), 100 mg de colesterol, 480 mg de sodio y 3 g de fibra.

Ensalada de pepino y uva troceados

Tiempo de preparación: 20 minutos
Porciones: 6

• 1 1/4    libras de pepinos ingleses o persas, extremos recortados
• 1          cucharadita de sal kosher
• 2          cucharadas de vinagre de arroz
• 1          cucharada de salsa de soja reducida en sodio
• 2          cucharaditas de azúcar granulada
• 1-2       cucharaditas de aceite de chile
• 1          cucharadita de aceite de sésamo tostado
• 1          tazas de uvas de California cortada en mitades
• 2          cebolletas (o cebollinas), en rodajas finas
• 2          cucharaditas de semillas de sésamo tostadas

1. Usando el rodillo de amasar, aplaste los pepinos enteros ligeramente, solo lo suficiente para romperlos. Trocear o cortar en trozos de 1 ½  pulgadas y sazonar con sal. Transferir al tamiz y dejar escurrir 10 minutos.
2. En un tazón grande, bata el vinagre, la salsa de soja, el azúcar, el aceite de chile y el aceite de sésamo; agregue las uvas y las cebolletas. Cuando los pepinos terminen de escurrir, agréguelos al tazón con la mezcla de uva y revuelva para combinarlos.
3. Espolvorear con semillas de sésamo y servir.

Información nutricional por porción: 70 calorías; 1 g de proteína; 11 g de carbohidratos; 2,5 g de grasa (32 % de calorías de la grasa); 0 g de grasa saturada; 0 mg de colesterol; 170 mg de sodio; 1 g de fibra.

SOURCE:
Comisión de uvas de mesa de California

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